【ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか】の著者ピアーズ・スティール教授は、『先延ばしは３つのタイプに分けられて、それぞれ原因があるよ。だから自分のタイプに合った対策をとらないと先延ばしは治らないよ。』って主張してます。
先延ばしグセがなかなか治らない、今まで色々やってみたけど改善しないって人は、自分の先延ばしタイプにあった対策ができていないのかもしれません。
先延ばしタイプ診断がまだならぜひしてみてください。簡単な質問で診断できます。
この記事では、【悲観タイプ】の原因と対策について詳しく書いていきます。
悲観タイプの特徴
【悲観タイプ】は、どうせ失敗すると決めつけ行動をすることを諦めてしまうタイプです。
自信がないため、自分の行動に対する期待が小さく行動のモチベーションが無くなってしまい先延ばしが起きているのです。
『自分には出来ない』という低い期待は【学習性無力感】が原因かもしれません。
学習性無力感とは心理学用語で、簡単に言えば自分が無力であることを学習してしまい『自分にはムリだ』と低い自己イメージを持ってしまっている状態です。
【悲観タイプ】は、低い自己イメージを脱出し『自分にも出来た』を積み重ね自信を持てるようにします。さらに成長を感じられることで『自分には出来る』という自分への期待を上げることが大事です。
また同時に、自分への期待が高まりすぎないように対策することで自己イメージのバランスを取っていきます。
悲観タイプの先延ばし対策
自分に合った対策を取り入れてみてください。
小さな成功を積み上げる
小さな成果の積み重ねでしか人は成長できません。
一歩前進することで、次の一歩が可能になります。一歩を積み重ねることで高いところまで登ることができるのです。まさに螺旋階段のイメージ。
この小さな成果を積み上げ、自信を持つ方法を【成功の螺旋階段】といいます。
小さな一歩を積み重ねて自信を築いていきましょう。
コツは、
- 取り組みやすい課題からはじめる
- 少しづつレベルを上げる
- 大きな課題は小さく分ける
- 進捗を記録して見える化する
自分はブログを100記事書くことが目標です。急に100記事書くのは無理でも1つずつ積み重ねればいつかは100記事にたどり着きます。
100記事という大きな数字ではなく、今書いている１記事を積み重ねるようなイメージです。
さらに、積み上げた記事数を見える化するために自分はiPhoneのウィジェット機能を利用しています。
WordPressアプリのウィジェットでは、投稿した記事数だけでなく、PVや訪問者を累計表示してくれるために数字がどんどん上がっていきます。下がることなく、カウントアップで上がっていく仕組みはまさに成功の螺旋階段です。
積み上げた高さを見える化するためのアプリは様々ありますので自分に合ったものを見つけてみてください。
鼓舞される物語・仲間にふれる
『学習性無力感』は環境や周囲の人に影響を受けている可能性もあります。
『自分にも出来る』という感覚を持つために、自分と似ている成功者のストーリーに触れてみましょう。本や自伝ですね。もし本を読むのが苦手なら映画などでもOKです。
あとは前向きになれる仲間が集まるコミュニティに身を置くことも大事です。
SNSで自分と同じように頑張ってる人や、尊敬できる人のオンラインサロンなどあれば試してみる価値は大きいと思います。
たとえば自分ならブログ100記事を目指している人を探してみたり、自分が好きなブロガーが運営しているオンラインサロンなんかが良い環境です。
自分と似ている成功者のストリーを知り『自分にも出来るかも』という気持ちを持ち、行動に移すために背中を押してくれる仲間がいる環境に身を置けば先延ばしを克服できるはずです。
脳内コントラスティング法
スポーツ選手などは理想のプレーを頭の中で可視化するイメージトレーニングをしています。
先延ばしも理想的な行動をイメージするだけで克服できるかもしれません。
ニューヨーク大学のガブリエル・エッティンゲン教授が考えた【脳内コントラスティング法】を試してみましょう。
やり方は超簡単、
①実現したい状態を具体的に思い浮かべる
②現在の自分と対比する
大事なのは②の対比。今の自分と理想を比べてギャップを際立たせます。
自分の場合は、
①本をたくさん読みインプットし、ブログなどにアウトプットをして成長していく姿が理想
②家のリビングでゴロゴロしながらYouTubeを見ている自分
どうでしよう、今の自分が夢の実現の障害物に思えてきます。すると、自然と本を読みたくなってきました。
やるべきとこが明確になればやる気も出ます。
忘れてはいけないのは、理想と現実を対比してキャップを認識すること。
①の理想だけイメージしても行動には繋がらないので注意です。
失敗リストを作る
人間失敗することもあります。
先延ばし対策をしても、先延ばししてしまうときもあるのです。
ですが、失敗は次に繋げれば失敗ではなくなります。
失敗から学ぶことが大事なのです。
同じ失敗をしないために先延ばししてしまった状況や環境をまとめた自分の失敗リストを作りましょう。
そして、作った失敗リストは見えるところに貼りましょう。
自分はiPhoneのリマインダーアプリのウィジェット機能を使って失敗リストをiPhoneに見えるようにしています。
もちろん紙に書いて貼っても良いと思いますが、恥ずかしかったりするのでスマホに失敗リストを作るのはおすすめです。
でも、アプリを開かないと失敗リストが見えないようでは対策にならないのでウィジェット機能をうまく使ってみましょう。
先延ばしグセを自覚する
童話「ウサギとカメ」ではウサギが昼寝をしている間にカメに負けてしまいました。
同じように先延ばし対策をしてこれで大丈夫と油断すると負けてしまいます。
人間は先延ばししてしまう生き物だと自覚してください。
最後に先延ばしに効く過去の偉人の言葉を2つ紹介したいと思います。
ビクトリア時代のイギリスの格言
けっして例外を認めてはならない
ゲーテ
後回しするのは悪魔と取引をするのと同じ
誘惑に対しては無力であり、簡単に負けてしまうことを忘れてはいけません。
『あと5分だけ』はあと５分で帰って来れないことを知ってください。
先延ばし【悲観タイプ】のまとめ
どうせ失敗すると決めつけ行動をすることを諦めてしまう【悲観タイプ】の先延ばし対策を紹介しました。
まとめると、
- 成功の螺旋階段
- 鼓舞される物語・仲間
- 脳内コントラスティング法
- 失敗リストを作る
- 先延ばしグセを自覚する
最初の３つは自分に自信をつけ行動するための対策、最後の２つは自信過剰にならないためにバランスを取る方法でした。
試してみて、自分に合うものを見つけてみましょう。
参考書籍
ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか